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翘臀不难练,宅在家里做6个动作,只要坚持,就能练出饱满翘臀 - 666海外华人网
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翘臀不难练,宅在家里做6个动作,只要坚持,就能练出饱满翘臀

在以曲线为美的时代,单纯的瘦已经不再是好身材的唯一标志,在当下,我们会更追求一种健康的美,所以我们不能一味地通过饮食的控制来让自己瘦下来,我们还会在减肥的过程中加入一些塑形计划而让…

翘臀不难练,宅在家里做6个动作,只要坚持,就能练出饱满翘臀

在以曲线为美的时代,单纯的瘦已经不再是好身材的唯一标志,在当下,我们会更追求一种健康的美,所以我们不能一味地通过饮食的控制来让自己瘦下来,我们还会在减肥的过程中加入一些塑形计划而让自己变得结实紧致富有曲线感。

在各个部位的塑形计划当中,臀部总是受到广大女性朋友喜爱的部位,因为通过臀部训练会有效地帮助我们抬高臀线从而让臀腿界限分明而拉长双腿线条,通过臀部训练会让臀部变得饱满圆润从而让塑造完美的腰臀比而让腰围显得更细。

另外,规律的臀部训练除了可以帮助我们修饰身材比例而让身姿更加挺拔以外,更可以起到稳定骨盆的作用,而增加骨盆的稳定性又是改善骨盆前倾的不良体态问题的有效手段之一;规律的臀部训练还可以提高髋关节的灵活性从而减少对膝盖的压力而保护膝关节;规律的臀部训练更可以促进臀部周围血液循环而改善下肢冰冷等问题,总之,规律的臀部训练让我们得到的不仅仅是外形上的美观更是身体的健康。

从臀部训练动作上来看,也并没有多复杂,只要我们在选择动作之时注意到全面多样化,让动作不但可以锻炼到臀大肌,还可以锻炼到臀中肌,因为锻炼臀大肌可以有效抬高臀线而让臀部变翘,锻炼臀中肌可以稳定骨盆并解决臀部两侧凹陷而让臀部变得饱满圆润。

所以,下面分享一组臀部训练动作,我们知道在臀部训练过程中,为了让臀部得到更加有效的刺激适当负重是不要少的,所以当我们在家进行训练之时,选择合理的重物都可以帮助我们完成训练。

动作一:宽距深蹲弹动

锻炼目标:臀腿

  • 双脚打开约两倍肩宽,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳

  • 保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身

  • 起身至半程后再次下蹲,然后完全起身还原

  • 注意整个动作过程中都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作二:向后箭步蹲

锻炼目标:臀腿

双腿微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳,或者是双臂跟随腿部动作自然前后摆动

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向后迈出一条腿并顺势下蹲

  • 至前侧大腿与地面平等后起身还原,然后再换另一侧

  • 整个动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

  • 如果想要在动作过程中对臀部形成更多的刺激,那么需要在适当加大双腿间的跨距,让跨距大于下蹲时双腿大小腿均垂直的跨距

动作三:负重宽距深蹲

锻炼目标:臀腿部以及大腿内侧

  • 双脚宽距打开,脚尖朝外,腰背部挺直,核心收紧,双手握住重物垂于体前

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身还原

  • 注意整个动作过程中保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作四:站姿后抬腿

锻炼目标:臀大肌

  • 单脚站立,非支撑腿微微抬起,腰背部挺直,核心收紧,屈髋向前微微屈体,手扶住前方固定物体以保持身体稳定

  • 保持身体平衡不要晃动,臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起

  • 至动作顶点稍停收缩臀部肌肉,然后慢慢还原

  • 对于单腿支撑动作来讲在动作过程中对于支撑腿同样是一种挑战,在很多时候会由于非支撑腿无力而导致不能有效完成预期次数,所以在动作过程中我们可以减少单边动作次数,使双腿交替进行来完成动作

动作五:哑铃直腿硬拉

锻炼目标:腘绳肌、臀大肌以及下背部

  • 双腿打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握住重物垂于体前

  • 保持身体稳定,保持背部挺直,保持小腿固定不动,屈髋向前屈体,至上半身几乎与地面平行或者是感受到大腿后侧强烈的牵拉感

  • 顶点稍停后脚跟蹬地,收紧臀部起身还原

动作六:负重深蹲+侧弓步

锻炼目标:臀腿,包括臀中肌

  • 双腿分开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手举起重物于胸前

  • 保持背部挺直,屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身还原

  • 身体站稳后再侧方迈出一大步,然后臀部向后向侧方坐并顺势下蹲

  • 至活动腿大腿与地面平行后起身还原,然后再次进行深蹲动作,并在起身以后向另一侧做弓步

为了让训练过程中对臀部肌肉形成更加有效地刺激,在训练开始之前激活臀部肌肉是非常有效的手段,在热身激活以后我们就可以开始正式的训练,在训练的过程中保证动作质量不仅可以提高训练效率,更可以降低运动损伤,每个15-20次,每次3-5组,动作间休息30秒左右,记得在训练结束以后拉伸放松。

作者:十月知行

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作者: 666huaren

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